목 디스크에 좋은 운동에 대해 알아보고, 목 디스크의 증상이 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다!
최근 저도 직장 생활을 하며 안 좋은 습관으로 인하여 목디스크가 심하게 왔습니다.
실제 겪은 증상들 말씀을 드리면서, 좋은 운동법이 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다!
1. 목디스크란?
목디스크의 정확한 명칭은 경추 추간판 탈출증입니다. 목뼈(경추) 사이에 있는 디스크가 탈출하여 신경을 압박하여 통증과 장애를 유발하는 질환입니다. 이는 무리한 운동이나 사고, 잘못된 자세, 노화로 인한 디스크 퇴행으로 발생하며, 심할 경우 목과 어깨, 팔로 이어지는 엄청난 통증과 손 저림이 발생되기 때문에, 알맞은 치료와 꾸준한 관리를 해주면 좋습니다.
2. 목디스크의 원인
목디스크가 발생되는 주요 원인은 다음과 같습니다.
- 잘못된 자세 : 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 고개가 너무 앞으로 빠져있거나, 아래로 숙여지면 경추부분에 큰 부담이 가해집니다. 평소에 엎드려 자거나, 자세가 구부정하거나 잘못된 자세를 장시간 유지하게 될 경우 디스크가 점점 밀려나 신경을 누르게 되어 목 디스크가 발생할 수 있습니다. 특히 장시간 책상 앞에서 공부하거나 일하는 직장인, 학생들에게 많이 발생합니다.
- 외상 & 충격 : 교통사고로 발생 될 수 있는 "채찍질 손상", 즉 목이 갑자기 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 꺾이는 경우, 무리한 운동이나 과격한 스포츠를 하거나 무거운 물건을 잘못된 자세로 들게 될 경우 목을 과도하게 사용하거나 갑작스럽게 큰 힘이 들어가게 됩니다. 이 경우 목과 어깨에 불필요한 긴장이 생겨 디스크에 부담이 가게 됩니다.
- 퇴행성 변화 : 노화로 인하여 디스크 내부의 수분이 감소하게 되면서 탄력이 줄어들고 쉽게 손상이 됩니다. 디스크가 얇아지게 되면서 돌출되거나 터질 가능성이 높고, 40~50대 이후 목디스크 환자가 증가하는 이유 중 하나입니다.
- 근육 약화 및 스트레스 : 스트레스는 역시 만병의 근원이죠, 목과 어깨의 근육이 과도하게 긴장하게 되기 때문에 디스크의 압박이 심해질 수 있으며, 평소 운동 부족이거나 근육이 약한 사람은 경추를 지탱하는 근육이 약해지면, 디스크에 가해지는 부담이 커집니다.
3. 목디스크 증상 및 자가 진단법
3-1) 증상
목디스크가 발생되는 대표적인 증상은 이렇습니다.
- 목과 어깨의 통증 : 목을 뒤로 젖히거나 좌우로 돌릴 때, 무언가 찌르는듯한 날카로운 통증을 느끼게 됩니다. 이 통증은 심할 경우 목뿐만 아니라 어깨와 허리까지 이어질 수 있습니다.
- 팔과 손 저림 : 심할 경우 팔과 손에 힘이 빠지거나, 손 끝까지 저려오는 느낌이 듭니다. 손을 오래 사용할 경우 쉽게 피로해질 수 있습니다.
- 두통&어지럼증 : 목 뒤쪽과 머리가 아픈 증상이 발생할 수 있습니다. 신경이 눌리기 때문에 어지럼증까지 발생됩니다.
3-2) 자가진단법
목디스크를 자가적으로 진단할 수 있는 방법입니다.
- 피로가 빨리 찾아오고, 잠을 자도 피곤이 남아 있다.
- 목과 어깨가 자주 뭉치고 뻐근하며 뒤로 젖히는게 힘들다
- 목과 어깨 통증과 함께 현기증, 두통이 옵니다.
- 팔과 손이 자주 저리고 감각이 둔한 느낌입니다.
- 손에 힘이 들어가지 않아, 무언가를 손에 쥐거나 사용할 때 힘듭니다. (ex. 젓가락질이 어려운 경우)
- 하루 중 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하는 시간이 4시간 이상으로 매우 길다.
- 팔을 위로 들어 올렸을 때, 통증이 완화됩니다.
- 잘 때 팔을 자주 올리고 있다.
- 잘 때 목과 어깨주변이나 팔이 자주 아파서 잠을 제대로 잘 수 없다.
위 증상이 3개 이상 나타날 경우 병원에 방문하셔서 정확한 진단을 받아보실 필요가 있습니다.
4. 목디스크 치료 방법 & 운동 방법
4-1 ) 치료 방법
비수술적인 치료로 약물치료, 물리치료, 도수치료나 운동치료와 같은 치료 방법을 합니다.
소염 진통제나 근이완제를 복용함으로써 통증을 줄이거나, 온/냉찜질이나 초음파 치료, 경추 정렬 교정을 하는 방법 등이 있지만,
이 방법으로도 통증이 완화되지 않는다면 신경 차단술이 대표적인 주사 치료를 합니다.
통증 유발하는 부분에 국소마취제와 스테로이드 등의 치료 약물을 주입하여 신경부위 염증을 줄이고 통증을 완화하는 치료입니다.
심할 경우 주사 치료인 C-ARM 주사로 대부분 치료받으시는 듯합니다. (저도 C-ARM주사 여러 번 맞았습니다....)
4-2 ) 운동 방법
목디스크가 심하지 않을 경우, 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동법이 있습니다.
- 턱 당기기 & 턱 밀기 운동
< 턱 당기기 >
- 장시간 앉아 있을 때, 바른 자세를 유지하고 턱을 가볍게 아래쪽으로 당겨 이중턱을 만들어 줍니다.
- 5초 유지 후 원래 자세로 돌아오는 것을 10회에서 15회 정도 반복해줍니다.
< 턱 밀기 >
- 바른 자세를 유지하고 턱을 양쪽 엄지로 아래에서 위로 들어 올려 뒤로 천천히 젖혀줍니다.
- 5초 유지 후 원래 자세로 돌아오는 것을 당기는 것과 동일하게 10회에서 15회 정도 반복해 줍니다. - 어깨 뒤로 젖히기
- 손을 허리에 대고 어깨를 뒤로 젖혀 가슴을 활짝 펴줍니다.
- 이 자세를 5초 유지 후 원래 자세로 돌아옵니다. 10회 정도 반복해 주면 좋습니다. - 목 스트레칭
- 한쪽 손으로 반대쪽 머리를 잡고 천천히 옆으로 당겨줍니다.
- 반대쪽도 동일하게 3회 반복하고, 15초 정도 유지해 주는 것이 좋습니다. - 벽 밀기 운동
- 벽을 마주 보고 손을 대고 푸시업 하는 느낌으로 천천히 밀어주면서 등과 어깨의 근육을 강화시킵니다.
- 10초 정도 유지를 하며 10~15회 정도 반복합니다. - 폼 롤러 활용하기
- 집에 폼 롤러가 있다면 폼 롤러 위에 등을 대고 누워서 천천히 좌우로 움직이면서 긴장된 근육을 풀어줍니다
5. 목 디스크 예방을 위한 습관
- 바른 자세 유지하기 : 스마트폰, 컴퓨터를 하기 위해 앉아있거나 서 있을 때 올바른 자세를 유지하고, 의자와 책상 높이를 조절하여 목에 가하는 부담을 줄입니다.
- 목에 무리 가는 행동은 자제하기 : 한 손으로 무거운 것을 들거나, 목을 갑자기 크게 젖히거나 돌리는 행동은 피합니다.
고개를 숙인 채 책이나 스마트폰 사용을 줄이면 효과적입니다. - 수면자세 올바르게 하기 : 높고 단단한 베개는 되도록 피하고, 목을 자연스럽게 받쳐줄 수 있는 베개를 사용하는 것이 중요합니다.